Ramazan ayına yaklaşırken en sık aldığımız sorulardan bazıları “Ramazan’da kilo verebilir miyim?”, “Ramazan’da nasıl beslenmeliyim?”,“Sağlıklı beslenme rutinimi oruç tutarken nasıl sürdürebilirim?” oluyor. Ramazan ayını hem bedenimiz hem de ruhumuz için iyi geçirebilmek adına neler yapabiliriz gelin birlikte bakalım.
Oruç tutarken açlık sürelerinin 13-14 saati bulması sebebiyle sahur öğününü atlamamak büyük önem taşıyor. Sahur öğünü atlandığında açlık süresinin daha da uzaması kan şekeri kontrolünü zorlaştırabilir ve günlük alınması gereken enerji karşılanmadığından halsizlik, yorgunluk, baş ağrıları gibi problemler ortaya çıkabilir, bu nedenle muhakkak sahur öğünü yapılmalıdır.
Sahurda, gün içinde sizi tok tutacak aynı zamanda susatmayacak şekilde öğününüzü planlayabilirsiniz. Tam tahıllı ürünleri, süt, yoğurt, tuzsuz peynir, yumurta gibi protein kaynaklarını, ceviz, kavrulmamış çiğ kuruyemişler ve tuzsuz zeytin gibi yağ kaynaklarını tercih edebilirsiniz.
Yeşillik ve mevsim sebzeleri, taze veya kuru meyveler tüketerek lif alımınızı artırabilirsiniz. Böylece hem tokluk sürenizi uzatacak, hem yeterli vitamin-mineral alacak hem de olası kabızlık probleminin önüne geçmiş olacaksınız.
Salam, sucuk, sosis, pastırma gibi tuz içeriği yüksek şarküteri ürünlerini tüketmekten kaçının. Sindirim problemleri yaşamamak adına hamur işleri, kızartılmış ürünler gibi yüksek yağlı besinleri tüketmemeye çalışın.
İftarı su, hurma, zeytin gibi hafif kahvaltılık besinlerle açıp çorbayla başlayın. Ana yemeğe geçmeden önce 15-20 dakika kadar ara vermeniz, yemeğe birden yüklenip sindirim problemi yaşamamanız açısından önemlidir. İftarda her besin grubundan yeterli miktarda tüketmeye özen gösterin. Tam buğday ekmek, bulgur pilavı, erişte gibi kompleks karbonhidrat kaynaklarını; et, tavuk, balık veya kurubaklagil yemeklerinden oluşan protein kaynaklarını; lif ve vitamin-mineral açısından zengin zeytinyağlı sebze yemekleri veya salataları; yoğurt, cacık, ayran, kefir gibi süt grubu besinleri yeterli miktarda aldığınızdan emin olun.
İftardan sonra tatlı tüketmek yerine taze veya kuru meyve tüketebilirsiniz, tatlı tüketecekseniz de şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlı veya meyve tatlılarını tercih edebilirsiniz.
İftar ve sahur arasında açlık durumunuza göre 1-2 ara öğün yapmanız günlük enerji alımınızı sağlamak açısından iyi olacaktır. Bu ara öğünlerde taze ya da kuru meyve, süt, yoğurt, kefir, çiğ kuruyemişler, leblebi veya galeta gibi besinleri tercih edebilirsiniz.
İftar ve sahur arasında aralıklı olarak yeteri kadar su içmeyi ihmal etmeyin. (Kilogram başına 30ml olacak şekilde hesaplayabilirsiniz. Unutuyorsanız her yarım saate bir hatırlatıcı kurabilirsiniz.
Gün içinde fiziksel olarak fazla aktif olamayabileceğinizden iftardan 1-2 saat sonra hafif bir yürüyüşe çıkmanız aktivite düzeyinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
Hayırlı Ramazanlar!
Son yorumlar