Bolluğuyla ve bereketiyle gelen 11 ayın sultanı Ramazan yaklaşıyor. Bu güzel ayı hem bedenimiz hem de ruhumuz için kaliteli geçirmede ise beslenme büyük önem taşıyor. Toplumumuz tarafından da “Ramazan’da nasıl beslenmeliyim?”, “Covid-19 döneminde oruç tutarken bağışıklık sistemimi nasıl güçlü tutarım?”, “Ramazan’da kilo verebilir miyim?” gibi sorular sıkça sorulmaktadır. Her zaman olduğu gibi sağlıklı ve dengeli beslenmeyle birlikte tüm bu sorular açıklığa kavuşuyor.
Ramazan’da 15-16 saate varan açlık süresi ve uyanık kalma süresinin artmasıyla halsizlik, yorgunluk, iş yapmada isteksizlik gelişebilmektedir. Bu değişiklikler vücudumuzun biyolojik döngüsü olan sirkadiyen ritmi etkileyerek melatonin salgılanmasını azaltır, kortizol seviyelerini artırır ve böylece performans olumsuz etkilenir. Bu belirtileri yaşamamak içinse yapılması gereken vücut için gerekli olan enerjiyi iftar-sahur arasında karşılamaktır.
Sahura kalkmasak olur mu?
Vücut için yeterli enerjiyi tek öğünde karşılamak mümkün olmadığı ve sahur atlandığında açlık süresi daha da uzadığı için sahura kalkmamak gün içindeki verimi olumsuz etkiler. Bu nedenle sahur ve iftarla birlikte 1-2 ara öğün yapılması hem gerekli enerjiyi almamızı hem de gün içinde daha enerjik olmamızı sağlar.
Sahurda ne yemeli?
- Uzun süre tokluk sağlayan besinler tercihiniz olmalı.
- Süt, yoğurt, peynir, kefir, yumurta, domates, salatalık, yeşillik, ceviz, badem, tam tahıllı ekmek içeren hafif bir kahvaltı tercih edebilirsiniz. Ya da çorba, az yağlı sebze yemekleri, yoğurt veya ayran şeklinde bir öğün tüketebilirsiniz.
- Susuzluk hissini azaltmak ve gecenin geri kalan kısmında sindirim problemi yaşamamak adına tuzlu, aşırı yağlı, baharatlı besinlerden kaçınmalısınız. (salam, sucuk, sosis, pastırma, hamur işleri, kızartmalar vb.)
- Bunlar yerine taze meyve, hurma, kuru kayısı gibi lif içeriği yüksek besinleri ve ceviz, çiğ badem, çiğ fındık gibi uzun süre tokluk sağlayan besinleri tercih edebilirsiniz.
İftarda ne yemeli?
- Yemeğe 1-2 hurma veya zeytin, çorba ile başlayıp 15-20 dakika kadar mola vermek hem iftar sonrası yaşayabileceğiniz sindirim problemlerini azaltır hem de bir anda yüksek miktarda besin tüketimi sonucu ani kan şekeri dalgalanmalarını önler.
- Aradan sonra ızgara, haşlama, buğulama veya fırında pişmiş et, tavuk, balık ya da zeytinyağlı kuru baklagil gibi protein kaynağı, zeytinyağlı sebze yemekleri, yoğurt veya ayran, salata, tam tahıllı ekmek, bulgur pilavı veya kepekli makarna gibi karbonhidrat kaynakları tercihiniz olabilir.
- İftardan 1-2 saat sonra ise şerbetli ve hamur tatlıları gibi ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar ya da meyve tatlılarını tercih edebilirsiniz.
- İftar ve sahur arasında günlük ihtiyacınız olan su alımına özen göstermelisiniz.
Oruç tutarken metabolizma hızım yavaşlar mı?
Eğer vücudunuzun gereksinim duyduğu minimum enerjiyi karşılamaz ve bazal metabolizma hızınızın altında enerji alırsanız metabolizmanızın yavaşlaması mümkün.
Oruç tutarken bağışıklık sistemim zayıflar mı?
Son dönemde yaşadığımız Covid-19 dönemi nedeniyle bağışıklık sisteminin önemi daha çok gündeme gelmeye başladı. Ilımlı düzeyde egzersiz ve dengeli beslenmenin bağışıklık sistemini desteklemede en önemli faktörler olduğu biliniyor. Bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olan inflamatuar sitokinlerin (IL-6, IL-1ß, TNF-a vb.), oksidatif stres markerlarının ve CRP’nin Ramazan orucuyla azalabileceği çalışmalarca gösterilmiş. Yani tüm bu süreçte bağışıklık sisteminiz zayıflamaz aksine açlığın fizyolojik etkileriyle beraber bağışıklık sisteminiz güçlenebilir.
KAYNAKÇA
- TC. Sağlık Bakanlığı, Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Dairesi Başkanlığı, Ramazan Ayında Beslenme
- savaş Torlak, M. (2017). Açlık, ramazan ayı ve egzersiz. Ulusal Spor Bilimleri Dergisi, 1(2), 66-80.
- Faris MeA-IE, Kacimi S, Al-Kurd RaA, Fararjeh MA, Bustanji YK, Mohammad MK, et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. (2012) 32:947–55. doi: 10.1016/j.nutres.2012.06.021
- . Faris MeA-IE, Jahrami HA, Obaideen AA, Madkour MI. Impact of diurnal intermittent fasting during Ramadan on inflammatory and oxidative stress markers in healthy people: systematic review and meta-analysis. J Nutr Intermed Metab. (2019) 15:18–26. doi: 10.1016/j.jnim.2018.11.005
- Mushtaq R, Akram A, Mushtaq R, Khwaja S, Ahmed S. The role of inflammatory markers following Ramadan fasting. Pak J Med Sci. (2019) 35:77–81. doi: 10.12669/pjms.35.1.95
Son yorumlar