Son 10 yıldır popülaritesi gittikçe artan aralıklı oruç, nam-ı diğer intermittent fasting halk tarafından sıklıkla uygulanan popüler diyetler arasında yerini almış durumda.
“Aralıklı oruç yaptım insülin direncim geçti.”, “A kişisi aralıklı oruç uygulamış X kg vermiş.” , “Aralıklı oruç yapınca el ayak titremem geçti.” gibi kimi zaman fazlasıyla abartılmış birçok yorum alıyoruz. Peki kaç kişi bu diyeti bilinçli ve doğru şekilde uygulamış durumda? Gerçekten ne yaptığının farkında olan kaç kişi var? Aralıklı oruç gerçekten yapılmalı mı? Ve en önemlisi bu diyeti uygulamış olanlar şu an nasıl besleniyor? İşte bu yazımda tüm bu soruları ve daha fazlasını bilimsel bilgiyle açıklamaya çalışacağım.
Nedir bu “Aralıklı Oruç”?
“Aralıklı Açlık” olarak da bilinen aralıklı oruç, gün içerisinde normal yiyecek ve içecek alım dönemlerinin açlık veya enerji kısıtlama dönemleriyle sınırlandığı bir diyet yaklaşımıdır. Aralıklı orucun uygulanagelen başlıca 3 temel yöntemi vardır:
1) Dönüşümlü Açlık
Dönüşümlü açlık enerji tüketilmeyen açlık günlerini ve yiyecek ve içeceklerin serbestçe tüketildiği beslenme günlerini içerir. Yani haftanın belli günlerinde 24 saat açlık, diğer günlerindeyse serbestçe yeme bu diyetin temel yaklaşımıdır. Genel olarak yapılan çalışmalar değerlendirildiğinde bu aralıklı açlık yönteminin ılımlı ağırlık kaybına ve bazı metabolik parametrelerde iyileşmelere yol açabileceğini göstermektedir. Fakat uygulanagelen tıbbi beslenme tedavilerine bir üstünlüğü gözlenmemiştir.
2) Modifiye Açlık Rejimleri
Popüler olan 5:2 diyeti olarak da bilinen modifiye açlık rejimleri; planlanan açlık günlerinde enerji gereksiniminin %20-25’i ile sınırlandığı aralıklı oruç yöntemidir. Kısaca haftanın ardışık olmayan 2 günü boyunca enerji kısıtlaması, diğer 5 gün boyunca serbestçe yemeyi içerir diyebiliriz.
Metabolik sendromlu hastalarda yapılan bir çalışmada aralıklı oruç uygulanan bireylerin, normal kalori kısıtlaması uygulanan bireylere göre vücut ağırlığı, bel çevresi, kan basıncı, açlık kan şekeri daha düşük bulunmuştur.
Fakat çalışmalar bir bütün olarak değerlendirildiğinde aralıklı oruç diyetlerinin süregelen kalori kısıtlamasına üstünlüğü bulunmadığı bildirilmiştir.
3) Zaman Kısıtlı Beslenme
En çok uygulanan yöntemi 16:8 olan bu aralıklı oruç diyetinin temeli, bireylerin gün içinde belli saatler arasında kalori kısıtlaması olmadan besin alımına izin verilmesidir.
Yapılan çalışmalarda genel olarak bu aralıklı oruç yönteminin; insülin duyarlılığında artma, vücut ağırlığı, total kolesterol, trigliserit, glikoz ve insülin seviyelerinde azalmayla ilişkili olduğu bulunmuştur.
Aralıklı Oruçta Vücudumuzda Neler Oluyor?
*12-24 saatlik açlık karaciğerdeki glikojenin tükenmesine neden olur.
*Kan insülin seviyeleri düşer ve glukagon seviyeleri yükselir.
*Beynin ana enerji kaynağı olan glikoz tükendiği için, enerji kaynağı olarak vücuttaki yağlardan üretilen keton cisimleri ve serbest yağ asitleri kullanılır.
*Böylece vücut yağında azalma gerçekleşmiş olur.
*Kas ve karaciğer hücrelerinin de insülin duyarlılığı artmış olur.
Aralıklı Oruçla Nasıl Kilo Veriyoruz?
Aralıklı oruç uygulanan fakat kalori kısıtlaması yapılmayan çalışmalarda önemli ölçüde ağırlık kaybı gözlenmemiş. Bu nedenle aralıklı oruçla kilo kaybının toplam kalori alımındaki azalmadan kaynaklandığı düşünülmekte.
Aralıklı Oruç İnsülin Direncini Nasıl Etkiliyor?
Aralıklı orucun insülin direncindeki etkilerinin genel olarak vücut ağırlığı ve vücut yağındaki azalmadan kaynaklandığı düşünülmekte. Çünkü %5’lik ağırlık kaybıyla bile(normal kalori kısıtlaması) kan insülin, glikoz, total kolesterol, trigliserit, LDL, CRP seviyelerinde önemli ölçüde azalma olduğu kaydedilmiş.
Kimler Aralıklı Oruç Uygulamamalı?
-Hormonal dengesizliklere sahip bireyler
-Hamile ya da emziren kadınlar
-Sık hipoglisemi atakları geçiren diyabet hastaları
-Yeme bozukluğu olan bireyler
-Beden Kütle İndeksi 18.5 ve altında olan bireyler
Sonuç olarak;
*Eldeki çalışmalar aralıklı orucun, glikoz ve lipid metabolizmasına yaptığı olumlu etkilerden dolayı; obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine ya da risk faktörlerinde iyileşmelere katkıda bulunabileceği belirtilmekte.
*Fakat aynı sonuçlara, sağlıklı beslenme ilkelerinin uygulandığı, yaşam tarzınıza uygun bir diyetle de ulaşabileceğiniz için bunu uygulamanız şart değil:)
*Bununla birlikte uzun süren açlık dönemlerinin ilerleyen dönemlerde bazı kişilerde yeme bozukluğu gelişimine zemin hazırlaması, bu diyetlerin herkes tarafından uygulanamayacağını da kanıtlar nitelikte.
*Unutmayın, bir diyetin sürdürülebilir olması, o diyetin yaşam tarzınıza ve beslenme alışkanlıklarınıza ne kadar uygun olduğuna bağlıdır.
*Kendiniz için en doğru besinlerin ve beslenme programının ne olduğunu bulabilmeniz ve bedeninizin farkında olabilmeniz dileğiyle…
Sağlıkla kalın:)
Son yorumlar